برای مدیریت خشم این ورزش ها را انجام دهید - وبلاگ فناوری و تکنولوژی

به گزارش وبلاگ فناوری و تکنولوژی، خشم یک احساس عادی و سالم است که هر فردی در طول زندگی خود گاهی اوقات آن را تجربه می نماید. احساسات زمینه ای مانند غم، ترس، یا احساس گناه نیز ممکن است به صورت خشم بروز نمایند. زمانی که استرس دارید، مانند دوران همه گیری بیماری کووید-19، ممکن است خشم را بیش از حد معمول تجربه کنید.

به گزارش وبلاگ فناوری و تکنولوژی، خشم زمانی مشکل ساز می گردد که از کنترل خارج گردد. بعضی افراد برای مدیریت و کنترل احساسات خود ورزش می نمایند.

پژوهشگران دریافته اند که تمرینات ایروبیک می توانند به کاهش اضطراب، افسردگی و عصبانیت یاری نمایند. بعضی پژوهش ها نشان داده اند که حتی یک ورزش کوتاه نیز ممکن است به پیشگیری از خلق و خوی عصبانی یاری کند.

از نظر تئوری، ورزش راه حلی خوب است، اما بعضی افراد ممکن است از انرژی کافی برای انجام ورزش، زمانی که خشم سطوح آن را کاهش داده است، برخوردار نباشند.

آثار خشم بر بدن

پژوهشگران خشم را به عنوان یک حالت عاطفی متشکل از احساساتی که از نظر شدت متغیر هستند، تعریف می نمایند. به طور کلی، خشم بر دو نوع است:

خشم سازنده: خشمی که می تواند به شما در حل مسائل یاری کند و در درمان و حرکت رو به جلو موثر باشد.

خشم مخرب: خشمی که برای توجیه احساسات فردی یا تشدید حالت خشم فردی استفاده می گردد.

اگرچه خشم می تواند یک احساس سالم باشد، اما می تواند به بدن آسیب برساند.

به عنوان مثال، اثر خشم بر سیستم عصبی سمپاتیک نشان داده است که با آترواسکلروز یا بیماری عروق کرونر قلب ارتباط دارد. و احساسات منفی، از جمله خشم، به عنوان یک عامل برای پرخوری در نظر گرفته شده است. خشم با ابتلا به دیابت نوع 2 و افزایش خطر تصادفات جاده ای نیز مرتبط است.

از سوی دیگر، ورزش با کاهش خطر بسیاری از بیماری ها از جمله دیابت نوع 2 و بیماری قلبی مرتبط است. همچنین، ورزش نشان داده است که انعطاف پذیری عاطفی فرد در برابر استرس حاد را افزایش می دهد. از این رو، زمانی که خشم را تجربه می کنید، ورزش ممکن است روشی مثبت برای تسکین تنش باشد.

تمریناتی برای مدیریت خشم

روش های مختلفی برای تحرک بدن هنگام تجربه خشم وجود دارند.

بعضی افراد ممکن است ترجیح دهند خشم خود را با انجام حرکات سریع و انفجاری، مانند بوکس و تمرینات چرخشی کاهش دهند.

دیگران ممکن است ترجیح دهند ریتم تنفس خود را آرام نموده و ضربان قلبشان را با تمرینات ذهن-بدن، مانند یوگا، تای چی یا مدیتیشن کاهش دهند.

بعضی نیز ممکن است ترکیبی از این دو، مانند پیاده روی در مسیرهای ناهموار طبیعت را ترجیح دهند.

همچنین، ممکن است تمریناتی که یک بار به شما یاری نموده اند، در رویدادی دیگر به همان اندازه موثر نباشند. کوشش کنید ذهن خود را باز نگه داشته و تمرینات ورزشی مختلف را برای تسکین خلق و خوی خود امتحان کنید.

به خاطر داشته باشید که هدف از انجام ورزش لزوما از بین بردن خشم نیست. تجربه خشم طبیعی است و می تواند سالم باشد. ورزش روشی برای بیان و مدیریت سالم آن محسوب می گردد.

تمرینات ایروبیک

تمرینات ایروبیک به طور خاص توسط پژوهشگران به عنوان روشی برای کاهش بیان خشم در بچه ها و بزرگسالان توصیه شده است، از این رو، تعریق به واسطه فعالیت بدنی ممکن است به آرامش اعصاب شما یاری کند. فعالیت هایی مانند دویدن روی تردمیل یا کار با دستگاه ورزشی قایقرانی با کاهش خشم و اضطراب پیوند خورده اند.

بوکس

تمرینات بوکس شما را وادار می نمایند تا روی ترکیبات مختلف پرتاب مشت متمرکز شوید، از این رو، حواس شما از منبع خشم، حداقل به طور موقت منحرف گردد. تمرینات بوکس کل بدن را درگیر می نمایند، کالری سوز هستند، قدرت بدن، به ویژه در نیم تنه بالایی بدن را افزایش می دهند.

برای تمرین در خانه می توانید از اپلیکیشن هایی که برای این منظور طراحی شده اند، بهره ببرید. همچنین، احتیاجی نیست تجهیزاتی گران قیمت را خریداری کنید و یک جفت دستکش و یک کیسه بوکس ساده می توانند همراه با اپلیکیشن تمرینات بوکس، همه آن چیزی باشند که احتیاج دارید.

طناب زنی

طناب زنی یک تمرین ورزشی با شدت بالا محسوب می گردد که احتیاجمند تمرکز زیاد است. از این طریق شما می توانید ضربان قلب خود را به سرعت افزایش دهید و کالری بسوزانید.

همچنین، طناب زنی به تجهیزات بسیار کمی احتیاج دارد و با خرید یک طناب ارزان می توانید آن را در فضایی کم نیز انجام دهید.

فردی با وزن 150 پوند (68 کیلوگرم) طی 10 دقیه طناب زنی سریع احتمالا حدود 143 کالری می سوزاند.

تمرینات چرخشی

نکته جالب درباره تمرینات چرخشی این است حرکت بدن متوقف نمی گردد. شما می توانید از یک ایستگاه به ایستگاه دیگر بروید و بخش های مختلف بدن خود را برای بازه های زمانی کوتاه درگیر تمرینات کنید، از این رو، زمان کمی برای فکر کردن به مسائل یا موضوعاتی دارید که ممکن است موجب خشم شما شده باشند.

برای انجام تمرینات چرخشی در خانه ممکن است به تجهیزاتی ساده مانند دمبل، کتل بل یا کش های ورزشی احتیاج داشته باشید. همچنین، شما می توانید از وزن بدن خود برای انجام تمرینات چرخشی بهره ببرید که به افزایش قدرت بدن و تعریق یاری می نماید.

تمرینات ذهن-بدن

تمرینات ذهن-بدن مانند تای چی و یوگا نشان داده اند که به کاهش فشار خون یاری می نمایند. یک مطالعه که در آن یوگا با پیاده روی مقایسه شد، نشان داد که یوگا در بهبود خلق و خو و کاهش اضطراب بسیار کارآمدتر عمل نموده است. از این رو، زمانی که با احساس خشم روبرو هستید، یکی از تمرینات زیر ممکن است به تسکین آن یاری کند.

یوگا

زمانی که احساس می کنید به چیزی برای تسکین خشم خود احتیاج دارید، سبک های مختلف یوگا یکی از مواردی است که می توانید امتحان کنید.

هاتا یوگا به طور معمول شامل حرکات آهسته تر و ملایم تر می گردد.

از سوی دیگر، یوگای قدرتی و وینیاسا یوگا شامل حرکات سریع تر و تمریناتی با شدت بیشتر می شوند. بیکرام یوگا نیز در یک اتاق گرم انجام می گردد که می تواند شما را برای تمرکز بر حرکاتی ویژه طی یک کلاس 90 دقیقه ای به چالش بکشد.

حتی نوعی یوگا برای افرادی که می خواهند خشم خود را ابراز نمایند طراحی شده است که به نام یوگای خشمگین (Rage Yoga) شناخته می گردد.

بدون در نظر دریافت این که چه روشی را انتخاب می کنید، اگر قصد انجام یوگا در خانه را دارید به تجهیزاتی ساده مانند یک زیرانداز یوگا و مقداری فضا احتیاج دارید. کلاس های آنلاین و اپلیکیشن های ویژه یوگا نیز می توانند شما را برای انجام حرکات هدایت نمایند.

تای چی

تای چی در واقع یک هنر رزمی است که ریشه در کشور چین دارد، تای چی از انواع تهاجمی هنرهای رزمی نیست و یک سری حرکات روان و آرام را شامل می گردد. اگر عصبانی شده اید، سرعت کم انجام حرکات تای چی ممکن است به تسکین خشم یاری نموده و ضربان قلب شما را کاهش دهد.

مدیتیشن

در شرایطی که مدیتیشن لزوما یک تمرین ورزشی نیست، اما می تواند به حفظ تمرکز و آگاهی برای شفافیت ذهنی یاری کند. مدیتیشن ذهن آگاهی نشان داده است که استرس و پرخاشگری در نوجوانان، بزرگسالان و افراد مبتلا به شرایط سلامت مزمن، مانند فیبرومیالژیا را کاهش می دهد.

پیاده روی

پیاده روی طیف گسترده ای از فواید سلامت از جمله سلامت بهتر قلب و عروق و کاهش خطر بعضی بیماری های مزمن، مانند دیابت نوع 2 را ارائه می نماید. پیاده روی ممکن است روش خوبی برای تسکین خشم نیز باشد.

بعضی مطالعات نشان داده اند که یک پیاده روی 10 دقیقه ای نیز ممکن است سطوح خشم را در بزرگسالان جوان کاهش دهد.

مطالعه ای دیگر نشان داد که رسیدن به هدف 10 هزار قدم در روز به کاهش سطوح خشم در کنار کاهش اضطراب، افسردگی، خستگی، سردرگمی و پریشانی کلی خلق و خو منجر شده است. 35 شرکت نماینده دارای اضافه وزن در این مطالعه 12 هفته ای حاضر بودند.

پس دفعه بعد که با احساس خشم روبرو شدید می توانید به تنهایی یا همراه با یکی از دوستان صمیمی خود به پیاده روی بروید. برای انجام این کار از کفش و لباس مناسب بهره ببرید.

برای این که پیاده روی را به فعالیتی چالش برانگیزتر تبدیل کنید می توانید مسیرهای ناهموار در جنگل، بیابان، یا کوهستان را انتخاب کنید تا به کاهش استرس و خشم شما یاری گردد. مطالعات نشان داده اند که حضور در طبیعت می تواند اثری واقعی بر شرایط بدن انسان داشته باشد.

در مقایسه با انجام تمرینات ورزشی در فضای داخلی ساختمان، تمرین در محیط های طبیعی با احساس شادابی بیشتر، کاهش تنش، سردرگمی، خشم و افسردگی، و افزایش سطوح انرژی بدن پیوند خورده است.

منبع: عصر ایران